การวิ่งมาราธอนนอกจากเรื่องการทำเวลา ระยะทาง และความเร็วแล้ว สิ่งสำคัญที่ไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากันคือ ความสม่ำเสมอ ความเข้าใจในร่างกายตัวเอง และการวางแผนอย่างมีวินัย สำหรับหลายคน การเริ่มต้นจากศูนย์ไปสู่เส้นชัยของมาราธอนอาจดูไกลเกินฝัน แต่ความจริงแล้ว การซ้อมวิ่งมาราธอนอย่างถูกต้องคือจุดเริ่มต้นที่ทุกคนเข้าถึงได้

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูเทคนิคและแนวทางฝึกวิ่งมาราธอนที่เหมาะสำหรับมือใหม่ ไปจนถึงวิธีพัฒนาศักยภาพสู่การเป็นนักวิ่งระยะไกลที่มั่นคงและยั่งยืน

เริ่มต้นฝึกวิ่งมาราธอน ต้องเตรียมอะไรบ้าง?

ก่อนเข้าสู่โปรแกรมซ้อมวิ่งมาราธอน สิ่งแรกที่ควรทำคือ “ประเมินร่างกายตัวเอง” หากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมาก่อน ควรเริ่มจากการฝึกเดิน-วิ่งเบา ๆ เพื่อสร้างฐานความแข็งแรง โดยเลือกตารางฝึกที่เหมาะสมกับระดับ เช่น

• มือใหม่: เริ่มต้นจากการซ้อมวิ่ง 5 กิโลเมตร (5K) เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับการวิ่งต่อเนื่อง
• เคยวิ่งมาบ้าง: สามารถเพิ่มระยะเป็น 10 กิโลเมตร (10K) เพื่อฝึกความอึดของกล้ามเนื้อและระบบหายใจ
• มีพื้นฐานดี: เริ่มวางแผนเข้าสู่โปรแกรม “ฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.)” หรือ “มาราธอนเต็มระยะ (42.195 กม.)” ได้ โดยเน้นการเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละไม่เกิน 10% เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการซ้อมหนักเกินไป

สิ่งสำคัญคือ การตั้งเป้าหมายให้ชัด ทั้งระยะเวลา ระยะทาง เช่น ตั้งเป้าฝึกซ้อม 4 เดือนก่อนวันแข่งขัน หรือกำหนดเพซ* ที่อยากทำให้ได้ในวันวิ่งจริง เป้าหมายเหล่านี้จะช่วยให้คุณวางแผนฝึกได้เป็นระบบมากขึ้น และสร้างแรงจูงใจให้ไม่หยุดกลางทาง

เพซ (Pace) หมายถึง ความเร็วในการเคลื่อนที่ ซึ่งโดยทั่วไปจะวัดเป็นนาทีที่ใช้ต่อ 1 กิโลเมตร (นาที/กม.)

วิธีการคำนวณ: เวลาที่ใช้ / ระยะทาง

ตัวอย่าง: หากคุณวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร ใช้เวลา 6 นาที เราจะเรียกว่า "เพซ 6"

เทคนิคการวิ่งระยะไกลอย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกวิ่งมาราธอนไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเพิ่มระยะทางเพียงอย่างเดียว แต่คือการสร้างสมดุลระหว่างความเข้มข้น การพักฟื้น และความสม่ำเสมอ โดยโปรแกรมฝึกที่ดีจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไป พร้อมช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ ระบบหายใจ และความทนทานของหัวใจ เพื่อให้สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นโดยไม่เกิดการบาดเจ็บ

นักวิ่งมืออาชีพและโค้ชส่วนใหญ่ มักแนะนำให้สลับรูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นที่หลากหลาย และป้องกันความเมื่อยล้าสะสม ซึ่งหลักการนี้สามารถนำไปใช้ได้ทั้งกับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์แล้ว

    Long Run (วิ่งยาว)

Long Run ถือเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกวิ่งมาราธอน เพราะเป็นการฝึกให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งต่อเนื่องยาวนาน ช่วยพัฒนาความทนทานของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อส่วนล่าง

การฝึกควรเริ่มจากระยะที่ร่างกายรับได้ และค่อย ๆ เพิ่มระยะทางขึ้นทีละ 5-10% ต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น หากสัปดาห์นี้วิ่ง 10 กิโลเมตร สัปดาห์ถัดไปควรเพิ่มเป็น 11 กิโลเมตร ไม่ควรกระโดดเป็น 15 กิโลเมตรในทันที

นอกจากนี้ การฝึก Long Run ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงทางจิตใจ เพราะนักวิ่งต้องเรียนรู้การควบคุมจังหวะเพซ และการจัดการพลังงานตลอดเส้นทาง

    Tempo Run / Speed Run

การฝึกวิ่งแบบ Tempo Run หรือ Speed Run เป็นการฝึกให้ร่างกายชินกับการวิ่งที่เร็วขึ้น โดยไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป จุดประสงค์คือการฝึกระบบหายใจและปรับปรุงความสามารถของหัวใจในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

• Tempo Run มักใช้เวลาวิ่งประมาณ 20-40 นาที ที่ระดับความเร็วสูงกว่าการวิ่งปกติเล็กน้อย 
• ส่วน Speed Run จะเป็นการวิ่งสั้น ๆ แต่เร็วมาก เช่น วิ่งเร่งสปีด 400 เมตร พัก แล้วทำซ้ำหลายเซต

การฝึกทั้งสองแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมเพซได้ดีขึ้นเมื่อถึงวันแข่งขันจริง และยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของร่างกาย

    Cross Training & Recovery

การฝึกแบบ Cross Training หมายถึง การออกกำลังกายรูปแบบอื่นนอกเหนือจากการวิ่ง เพื่อเสริมความแข็งแรงและลดแรงกระแทก เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือฝึกโยคะ ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่งโดยตรง

นอกจากนี้ การพักฟื้นยังมักเป็นส่วนสำคัญที่มักถูกมองข้าม เพราะร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงใหม่ การพักผ่อนอย่างเพียงพอและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง จะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ และทำให้การฝึกวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาว

อุปกรณ์ที่ควรมีเมื่อเตรียมตัววิ่งมาราธอน

• รองเท้าวิ่ง :  รองเท้าวิ่งเป็นอุปกรณ์สำคัญที่สุดของนักวิ่งมาราธอน ควรเลือกรุ่นที่รองรับแรงกระแทกได้ดี น้ำหนักเบา และเข้ากับรูปเท้าของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นเท้าแบนหรือเท้าโก่ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากแรงกดและแรงเสียดทานระหว่างการวิ่งระยะไกล
• เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี : การเลือกชุดวิ่งควรคำนึงถึงเนื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและแห้งไว เพื่อป้องกันความอับชื้นและการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเสื้อผ้า โดยเฉพาะในบริเวณรักแร้และต้นขา ซึ่งมักเกิดอาการระคายเคืองระหว่างวิ่ง
• นาฬิกา GPS หรือ HR Monitor : เป็นเครื่องมือที่ช่วยติดตามข้อมูลระหว่างซ้อม เช่น เพซ ระยะทาง อัตราการเต้นของหัวใจ และเวลาการวิ่งจริง ซึ่งช่วยให้นักวิ่งประเมินสมรรถภาพของตนเองได้แม่นยำขึ้น และวางแผนการซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ขวดน้ำแบบพกพา / เจลให้พลังงาน : สำหรับการวิ่งเกิน 10 กิโลเมตรขึ้นไป การพกขวดน้ำหรือเจลพลังงานจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและพลังงานขณะวิ่ง โดยเฉพาะในการฝึก Long Run ที่ใช้เวลานาน ควรจิบน้ำเป็นระยะเพื่อรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย

เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมาราธอน

• รักษาท่าทางการวิ่งให้ถูกต้อง โดยพยายามมองตรงไปข้างหน้าอยู่เสมอ และปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลายในระหว่างวิ่ง เพราะการก้มหน้ามากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังตึง
• นับจังหวะหายใจให้สม่ำเสมอ เช่น หายใจเข้า 3 ก้าว หายใจออก 2 ก้าว เพื่อช่วยให้หัวใจและปอดทำงานประสานกันได้ดี ลดความเหนื่อยล้า และช่วยให้สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องยาวนานขึ้น
• ไม่ควรออกตัวเร็วเกินไปในช่วงแรกของการฝึก เพราะจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าเร็วกว่าปกติ ควรเริ่มต้นด้วยเพซสบาย ๆ แล้วค่อยเร่งความเร็วในช่วงท้ายของการฝึก
• ควรฝึกจิบน้ำและรับประทานเจลให้พลังงานในจังหวะที่เหมาะสมระหว่างการวิ่งระยะไกล เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้การดูดซึมสารอาหารและพลังงานระหว่างการวิ่งจริง ซึ่งจะช่วยลดอาการหมดแรงในช่วงท้ายของมาราธอนได้อย่างมาก

เลือกสถานที่ซ้อมวิ่งอย่างไรให้เหมาะกับการฝึกระยะไกล

พื้นที่สำหรับซ้อมวิ่ง ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อทั้งสมรรถภาพทางร่างกายและแรงจูงใจในการฝึกระยะยาว การเลือกสถานที่ที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถรักษาความสม่ำเสมอในการฝึกได้มากขึ้น และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากพื้นผิวหรือสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย

ข้อมูลอ้างอิง                     

1. ซ้อมวิ่งมาราธอน เคล็ดลับฝึกวิ่งมาราธอนและการเตรียมตัวให้ไม่บาดเจ็บ. สืบค้นเมื่อวันที่ 6 พฤศจิกายน 2568. จาก https://www.milo.co.th/all-blog/ซ้อมวิ่งมาราธอน 

2. 5 เคล็ดลับ วิ่งมาราธอน ฉบับนักวิ่งมือใหม่ก็พิชิตมาราธอนได้!. สืบค้นเมื่อวันที่ 6 พฤศจิกายน 2568. จาก https://www.nbasport.co.th/blog/5-tips-for-marathon